Castagne: valori nutrizionali, calorie e come cucinarle

Le castagne sono il frutto simbolo dell'autunno: maturano tra settembre e l'inizio di novembre, a seconda dell'annata e della varietà. Dal punto di vista nutrizionale, però, assomigliano poco alle noci. Sono ricche di amido, povere di grassi e contengono una buona quota di fibra. Ecco i valori nutrizionali delle castagne fresche, arrostite, bollite e secche secondo le tabelle del CREA, la differenza con i marroni e i consigli pratici per conservarle e cucinarle.

Castagne: valori nutrizionali per 100 grammi

Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, 100 grammi di parte edibile di castagne fresche forniscono 174 kcal. L'acqua è la componente principale (55,8 g), seguita dai carboidrati disponibili (36,7 g), di cui 25,3 g di amido e 8,9 g di zuccheri solubili. La fibra totale è di 4,7 g, le proteine 2,9 g e i grassi appena 1,7 g, con 0 mg di colesterolo.

Tra i minerali spicca il potassio, con 395 mg per 100 g, a fronte di soli 9 mg di sodio. Ci sono poi fosforo (81 mg), calcio (30 mg), ferro (0,9 mg) e rame (0,4 mg). Fra le vitamine del gruppo B, il CREA riporta tiamina (0,08 mg), riboflavina (0,28 mg) e niacina (1,11 mg). La parte edibile è l'85% del peso: il resto è guscio e pellicola.

Il confronto con la frutta secca a guscio è istruttivo. Le noci secche, nelle stesse tabelle, contengono 68,1 g di grassi e 702 kcal per 100 g; le castagne fresche hanno 1,7 g di grassi e 174 kcal. Anche l'Extension della Michigan State University sottolinea che le castagne fresche hanno molti meno grassi delle altre noci comuni e contengono vitamina C. In cucina, quindi, vanno considerate più come una fonte di carboidrati che come frutta secca.

Fresche, arrostite, bollite o secche: cosa cambia

La cottura e l'essiccazione cambiano soprattutto la quantità d'acqua, e di conseguenza la concentrazione di calorie e nutrienti. Le caldarroste perdono acqua sul fuoco e diventano più concentrate; le castagne bollite assorbono acqua e risultano meno caloriche a parità di peso; quelle secche e la farina, con circa il 10–11% di acqua, sono le più energetiche.

Fonte: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti (codici 008520, 008521, 008525, 008530, 504010). Carboidrati = carboidrati disponibili; valori riferiti alla parte edibile.

Le castagne arrostite, ad esempio, salgono a 515 mg di potassio per 100 g, quelle secche a 738 mg e la farina a 847 mg. Il motivo è sempre lo stesso: togliendo acqua, tutto il resto si concentra. Per questo 100 g di castagne secche (315 kcal) o di farina di castagne (318 kcal) apportano più del doppio delle calorie dello stesso peso di castagne bollite (130 kcal).

Castagne e marroni: come distinguerli

Al mercato si trovano sia castagne sia marroni. Le linee guida sui castagneti da frutto pubblicate dal CREA nel 2019 descrivono i marroni come frutti in genere più grandi, con meno di 80–85 frutti per chilo e non più di tre frutti per riccio. Hanno una forma tendente all'ellisse, una buccia chiara con striature marroni evidenti e una pellicola interna (episperma) che si stacca facilmente, senza penetrare nella polpa. Nelle castagne, invece, l'episperma forma una piega (introflessione) accentuata verso l'interno del frutto: secondo il CREA è proprio questo un importante carattere distintivo, a fini commerciali, fra marroni e castagne.

Le stesse linee guida avvertono che queste caratteristiche non sono sempre univoche. Ricordano inoltre che in Italia sono dodici le castagne e i marroni con certificazione DOP o IGP, a cui si aggiungono due farine DOP.

Come scegliere e conservare le castagne

Le castagne fresche sono un prodotto deperibile: la Michigan State University consiglia di guardarle con attenzione al momento dell'acquisto e di tenerle in frigorifero fino all'uso, altrimenti si seccano. Il consiglio pratico è metterle in un sacchetto di plastica bucherellato con una forchetta o un coltello, per regolare l'umidità, nel cassetto delle verdure: così le castagne ben conservate possono durare alcune settimane. A temperatura ambiente, invece, si seccano in fretta.

Le castagne vanno tenute al freddo ma non devono congelarsi per sbaglio in frigorifero: gelano solo a circa −2 °C (28 °F) o meno, ma se succede, secondo la MSU, diventano immangiabili nel giro di un giorno o due. Se invece si sceglie di conservarle in freezer, vanno usate subito dopo lo scongelamento.

Come cucinarle: forno, fuoco e bollitura

Per le caldarroste in forno, il bollettino della MSU indica circa 20 minuti a 300 °F, cioè intorno ai 150 °C; un altro articolo della stessa università indica circa 15 minuti alla stessa temperatura e consiglia di fare qualche prova sui tempi. Sulla brace, annidate tra i carboni, servono dai 15 ai 30 minuti. Nel microonde possono bastare anche solo 2 minuti; l'articolo della MSU suggerisce di tagliare le castagne a metà e di adagiarle con il lato tagliato verso il basso su un doppio strato di carta da cucina.

Le castagne sono pronte quando sono tenere e dolci e si sbucciano con facilità, insieme alla pellicina. Per le castagne lessate, le indicazioni della MSU Extension suggeriscono di immergerle nell'acqua, farle bollire per cinque minuti da quando l'acqua riprende il bollore, spegnere il fuoco e poi prelevarne poche alla volta per pelarle. In ogni caso, le castagne cotte vanno lasciate raffreddare prima di maneggiarle.

In cucina le castagne si prestano a preparazioni dolci e salate: zuppe con legumi, contorni con verdure di stagione, ripieni, purè. La farina di castagne è la base del castagnaccio e di molte ricette tradizionali. Dato il loro contenuto di amido, nel menu possono prendere il posto di altri alimenti ricchi di carboidrati.

Domande frequenti

Quante calorie hanno 100 grammi di castagne?

Secondo il CREA, 100 g di parte edibile di castagne fresche danno 174 kcal, quelle arrostite 210 kcal, quelle bollite 130 kcal e quelle secche 315 kcal. La differenza dipende soprattutto dalla quantità d'acqua.

Le castagne sono frutta secca?

Hanno il guscio come la frutta secca, ma la composizione è molto diversa da quella delle noci, che secondo il CREA hanno 68,1 g di grassi per 100 g: le castagne fresche hanno 1,7 g di grassi per 100 g e 36,7 g di carboidrati disponibili, soprattutto amido.

Che differenza c'è tra castagne e marroni?

I marroni sono in genere più grandi, con non più di tre frutti per riccio, hanno una buccia chiara con striature evidenti e una pellicola che si stacca facilmente. Nelle castagne, invece, la pellicola forma una piega accentuata verso l'interno del frutto.

Come si conservano le castagne fresche?

In frigorifero, nel cassetto delle verdure, in un sacchetto di plastica bucherellato: così si conservano per alcune settimane. Se congelate, vanno usate subito dopo lo scongelamento.