Stretching: come farlo bene, quando e quanto tenere

Lo stretching è uno dei gesti più semplici che si possano fare per il proprio corpo: bastano pochi minuti, un po' di spazio sul pavimento e nessuna attrezzatura particolare. Eppure è anche uno dei più fraintesi. Va fatto prima o dopo l'allenamento? Quanto bisogna restare in posizione? E serve davvero a qualcosa se non si fa sport? In questa guida mettiamo in ordine le indicazioni delle principali fonti sanitarie internazionali e proponiamo alcuni esercizi di base, pensati per adulti in buona salute.

Perché lo stretching fa bene

Secondo Harvard Health, allungare regolarmente i muscoli li mantiene flessibili e in salute, e questa flessibilità serve a conservare l'ampiezza di movimento delle articolazioni. Quando invece non li allunghiamo, i muscoli tendono ad accorciarsi e a irrigidirsi. Un esempio molto quotidiano: passare tutta la giornata seduti su una sedia porta ad avere i muscoli posteriori della coscia rigidi, e questo può rendere più difficile distendere completamente il ginocchio e camminare con scioltezza.

Anche la Mayo Clinic ricorda che la ricerca ha dimostrato che lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità. Tra i possibili vantaggi elencati ci sono un movimento più ampio delle articolazioni, un maggiore afflusso di sangue ai muscoli e una migliore capacità di svolgere le attività di tutti i giorni. Sono benefici concreti ma graduali: la flessibilità si costruisce con la costanza, non con una singola sessione.

Statico, dinamico e gli altri tipi di stretching

Non esiste un solo modo di allungarsi. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM), riassunte in un documento dell'Università del New Mexico, citano tre metodi principali: statico, dinamico e la tecnica chiamata PNF. A questi si aggiunge il molleggio, cioè allungarsi con piccoli rimbalzi, che le fonti consultate sconsigliano.

Fonte: linee guida ACSM (sintesi dell'Università del New Mexico), Harvard Health, Mayo Clinic.

Quando fare stretching: prima o dopo l'allenamento?

È la domanda più frequente, e la risposta delle fonti è abbastanza chiara: lo stretching non è un riscaldamento. La Mayo Clinic invita a non considerarlo tale e suggerisce invece di scaldarsi con 5–10 minuti di attività leggera, come camminare, correre piano o pedalare a bassa intensità. Harvard Health va nella stessa direzione: allungare i muscoli prima che siano caldi può addirittura danneggiarli.

In pratica, prima dell'attività è più adatta una breve sequenza dinamica. Harvard Health ne propone una con oscillazioni delle gambe (10–20 per gamba), circonduzioni delle braccia (30 secondi per direzione), sollevamenti delle ginocchia sul posto (10–20 volte) e rotazioni del busto (10–20 ripetizioni), da ripetere due volte. Lo stretching statico trova invece il suo posto alla fine, quando i muscoli sono già caldi: secondo la guida della Mayo Clinic agli allungamenti di base di solito è meglio allungarsi dopo l'allenamento. La stessa Mayo Clinic aggiunge che prima di attività molto intense, come gli scatti di velocità o le discipline dell'atletica, si può valutare di saltare lo stretching.

Quanto tenere e quante volte a settimana

Per lo stretching statico, la Mayo Clinic indica di allungarsi fino a sentire una leggera tensione e di mantenere la posizione per circa 30 secondi, ripetendo l'esercizio su entrambi i lati da 2 a 4 volte. Le linee guida ACSM parlano di 10–30 secondi per tenuta nella maggior parte degli adulti (30–60 secondi nelle persone più anziane) e di un totale di circa 60 secondi di allungamento per ogni gruppo muscolare. Sulla frequenza, l'indicazione minima è di almeno 2–3 giorni a settimana per i grandi gruppi muscolari; secondo l'ACSM i progressi sono maggiori se lo si fa ogni giorno, e anche Harvard Health considera ideale una routine quotidiana.

Qualche regola di buon senso, condivisa dalle fonti:

• movimenti lenti e controllati, senza rimbalzi, respirando con calma durante l'allungamento;
• si deve sentire tensione, non dolore: se fa male, siete andati troppo oltre;
• cercate la simmetria, allungando allo stesso modo il lato destro e il sinistro;
• se avete un muscolo stirato, allungarlo può peggiorare la situazione.

Esercizi di stretching per gambe e schiena

Ecco alcuni esercizi semplici, descritti come li presentano la Mayo Clinic e il servizio sanitario britannico. Fateli dopo una breve attività di riscaldamento e mantenete ogni posizione per circa 30 secondi, salvo dove indicato diversamente.

Stretching gambe: polpacci

Mettetevi a circa un braccio di distanza da una parete. Portate il piede destro dietro il sinistro, piegate lentamente in avanti la gamba sinistra e tenete il ginocchio destro dritto e il tallone destro a terra. Schiena dritta, bacino in avanti, piedi rivolti in avanti senza ruotarli. Poi cambiate gamba.

Stretching gambe: muscoli posteriori della coscia

Sdraiatevi a terra vicino allo spigolo di una parete o allo stipite di una porta, con la gamba sinistra accanto al muro. Sollevate la gamba sinistra e appoggiate il tallone alla parete, con il ginocchio leggermente piegato. Distendete piano la gamba finché sentite l'allungamento dietro la coscia, poi cambiate lato. Con il tempo potete avvicinarvi un po' di più alla parete.

Stretching gambe: quadricipiti

In piedi, vicino a una parete per l'equilibrio, afferrate una caviglia e tirate delicatamente il tallone verso l'alto e indietro, finché sentite l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Contraete gli addominali e tenete le ginocchia vicine. Ripetete con l'altra gamba.

Stretching schiena: ginocchio al petto

Sdraiatevi sulla schiena su una superficie stabile. Portate piano un ginocchio verso il petto finché sentite l'allungamento nella parte bassa della schiena, solo fin dove è comodo; l'altra gamba resta rilassata, piegata o distesa. Poi cambiate lato. La Mayo Clinic sconsiglia questo esercizio a chi ha l'osteoporosi, perché può aumentare il rischio di fratture da compressione delle vertebre.

Allungamento laterale del busto

Tra gli esercizi di flessibilità proposti dall'NHS c'è la flessione laterale: in piedi, piedi alla larghezza dei fianchi e braccia lungo il corpo, fate scivolare il braccio sinistro lungo il fianco fin dove è comodo, sentendo l'allungamento sul fianco opposto. Tenete 2 secondi, poi fate lo stesso con il braccio destro: 3 volte per lato. L'NHS consiglia di fare questi esercizi almeno due volte a settimana e di aumentare gradualmente le ripetizioni.

Se avete problemi di salute, siete in gravidanza o state recuperando da un infortunio, chiedete al medico o al fisioterapista quali allungamenti sono adatti a voi prima di iniziare.

Domande frequenti

Lo stretching va fatto prima o dopo l'allenamento?

Prima è meglio un riscaldamento leggero di 5–10 minuti, eventualmente con movimenti dinamici; lo stretching statico, secondo la Mayo Clinic, di solito è meglio farlo dopo l'allenamento, a muscoli caldi.

Quanti secondi bisogna tenere un allungamento?

La Mayo Clinic indica circa 30 secondi per posizione; le linee guida ACSM parlano di 10–30 secondi per la maggior parte degli adulti, per un totale di circa 60 secondi per gruppo muscolare.

Quante volte a settimana fare stretching?

Almeno 2–3 giorni a settimana per i principali gruppi muscolari. Farlo ogni giorno, secondo l'ACSM, porta risultati maggiori.

È normale sentire dolore durante lo stretching?

No. Si deve avvertire una tensione leggera; il dolore è il segnale che si è andati troppo oltre e che bisogna ridurre l'ampiezza del movimento.